睡眠障礙是日常生活和臨床都十分常見的問題。
最常碰到的患者主訴就是睡眠問題, 包括不能入睡, 經(jīng)常醒來然后無法入睡, 或很早就睡不著, 等等。除了原發(fā)性失眠障礙, 和其它睡眠覺醒障礙, 比如不寧腿綜合征等。 很多情況下, 睡眠問題往往是伴隨或繼發(fā)于抑郁, 焦慮, 雙向情感障礙等精神心理并發(fā)癥。 除了來尋求幫助的患者, 在普通大眾中失眠也是一種普遍現(xiàn)象, 并嚴(yán)重影響我們的生活工作質(zhì)量。
人生不同階段到底需要多少睡眠
睡眠問題有多嚴(yán)重
日?？破招〕ＷR(shí):失眠常用藥品
1.地西泮：抗催眠產(chǎn)生快，焦慮慢。
2.入睡困難：艾司唑侖、扎來普隆、佐匹克隆
3.偶爾失眠：唑吡坦
4.早醒、夜醒：氟西泮、夸西泮
5.老人，小孩催眠：水合氯醛
6.自主神經(jīng)紊亂導(dǎo)致失眠：谷維素
7.緊張，恐懼引起的失眠：氯美扎酮
在臨床上除了藥物治療外 (患者對(duì)安眠藥有不同的理解和接受度), 我們常常建議患者首先采用其它非藥物的方法來緩解或治療睡眠障礙。 有些時(shí)候, 對(duì)一過性, 短期或輕度的睡眠問題, 非藥物的治療往往也非常有效。比如以下幾種方法：
刺激控制療法
什么是刺激控制? 在行為心理學(xué)中, 動(dòng)物在特定刺激條件下表現(xiàn)出一種行為, 而在沒有該刺激時(shí)表現(xiàn)出另外一種行為, 就會(huì)發(fā)生刺激控制現(xiàn)象。 能以這種方式改變行為的刺激都被稱為辨別性刺激。 根據(jù)刺激的存在與否, 動(dòng)物會(huì)產(chǎn)生不同的行為。 例如, 在交通路口出現(xiàn)停車標(biāo)志(控制刺激)時(shí), 開車的人會(huì)不自覺的踩剎車的行為,長(zhǎng)期會(huì)形成一種下意識(shí)的習(xí)慣。
刺激控制療法主要是用來治療入睡困難, 其主要目的是把那些引起睡眠困難的刺激因素與床,和睡眠這種行為去除關(guān)聯(lián), 從而建立穩(wěn)定一致的睡眠覺醒規(guī)律和習(xí)慣, 來改善睡眠的行為療法。具體步驟如下：
1.只有在特別困的時(shí)候才去上床睡覺。
2.床只用做睡覺和親密關(guān)系, 不用于看電視, 吃東西, 玩手機(jī), 電子設(shè)備和工作。
3.如過躺在床上大約15分鐘還是不能入睡, 不要看表。 去客廳或別的房間做一些安靜的事情, 直到有困意再回來睡覺。這個(gè)步驟可以多次重復(fù), 但千萬避免躺在床上努力強(qiáng)迫自己入睡, 越努力, 往往越睡不著。
無論前一天晚上什么時(shí)候睡覺, 早晨保證在大概同一時(shí)間起床。避免過長(zhǎng)的午睡或不合適時(shí)間的午睡, 比如下午到傍晚的時(shí)間。
限制睡眠療法
主要用于改善睡眠質(zhì)量。在得到充足的睡眠的基礎(chǔ)上, 不多睡超出你需要的基本睡眠時(shí)間, 以保證穩(wěn)定的睡眠覺醒規(guī)律。 如一個(gè)人如果躺在床上的時(shí)間是8個(gè)小時(shí), 但只有5個(gè)小時(shí)是睡著的。那么就需要減少花在床上的時(shí)間接近到實(shí)際的睡眠時(shí)間。 為確保安全和白天不會(huì)過度倦怠, 不建議少于4-5個(gè)小時(shí)夜間睡眠。 這樣可以慢慢調(diào)整到最少, 但高質(zhì)量的睡眠規(guī)律, 來保障工作生活質(zhì)量。
放松療法
其關(guān)鍵是正確應(yīng)用每一種方法, 而且必須能夠達(dá)到一種放松的境界, 才會(huì)真正有用。 很多時(shí)候放松療法不能治療失眠是因?yàn)榛颊邲]有達(dá)到完全放松的狀態(tài)。
1、漸進(jìn)性肌肉放松療法。主要適用于由于肌肉緊張伴隨或影響睡眠的患者。其主要核心技巧是按照從頭到腳的順序, 先刻意收緊肌肉大概5-6秒, 然后放松肌肉20-30秒。在此過程中, 患者需要感覺到肌肉緊張和放松之間的區(qū)別, 才會(huì)有效果。
2、導(dǎo)向性想象。 通過集中精力的放松方式來達(dá)到一種身心的和諧境界。 把所有的感官系統(tǒng)集中于想象一種安詳而平和的意境, 或積極的情景和體驗(yàn)來排出焦慮, 負(fù)面情緒的方式來幫助睡眠。
3、深呼吸。 一般需要先每天練習(xí)20分鐘左右, 并堅(jiān)持2個(gè)星期。一旦掌握了, 需要在入睡前練習(xí)30分鐘。 要注意, 如果這個(gè)方法不能幫助入睡,可能對(duì)你不管用?？梢試L試其它方法, 千萬不要反復(fù)嘗試, 而把它于失眠在行為學(xué)上聯(lián)系起來。
4、自我催眠。自我催眠是指在身體放松, 自我暗示的條件下, 誘發(fā)出一種半夢(mèng)半醒/恍惚的狀態(tài), 從而幫助睡眠。 需要在睡前進(jìn)行一些常規(guī)步驟,包括呼吸技巧, 正念和放松身心等等。
以上是幾種最常用和有效應(yīng)對(duì)失眠的方法，針對(duì)每個(gè)人的不同情況, 希望能找到一種最適合您的方法。
